セカンドミール効果とは?血糖値への影響は?効果のある食材や食品は?

セカンドミール効果とは、最初に摂った食事(ファーストミール)が次の食事を摂った後の血糖値にも影響を及ぼすという理論です。

1日の始まりに摂る食事によって、1回目だけではなく、2回目の食後の血糖値を抑える効果があるというのがセカンドミール効果で得られる作用になります。

食後の血糖値が高くなると、糖尿病を発症するリスクが高くなるだけでなく、動脈硬化や肥満に繋がりますので、セカンドミール効果を理解することは健康を維持する上で有効だと言えます。

そこで、セカンドミール効果について、血糖値に与える影響はどのようなものなのか、またセカンドミール効果のある食材や食品についてまとめました。

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セカンドミール効果とは?

セカンドミール効果は、最近健康志向の方を中心に話題になっているワードですが、セカンドミール効果が初めて提唱されたのは、今から随分と前の話になります。

セカンドミール効果は、1982年にトロント大学のジェンキンス博士によって発表された効果です。

1日の始まりに摂った食事、ファーストミールが、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼすというのがセカンドミール効果の定義です。

つまり、朝食でどういったものを食べるかによって、昼食を食べた後の血糖値が変わってくるということなのです。

セカンドミール効果の血糖値への影響は?

セカンドミール効果が血糖値に対して与える影響は、食後の血糖値の上昇を防ぐということです。

1日のうちで最初の食事となる朝食でセカンドミール効果の高い食事を摂ると、朝食後の血糖値はもちろんですが、昼食後の血糖値も上がりにくくなります。

仮に、昼食がセカンドミール効果が期待出来ない食事であっても、朝食を食べた際に得た効果が昼食後まで続くということなのです。

セカンドミール効果のある食材や食品は?

セカンドミール効果のある食材や食品として挙げられるのは、発酵性の食物繊維が多く含まれる豆類や雑穀類です。

また、根菜や海藻にも水溶性の食物繊維が豊富に含まれていますので、セカンドミール効果が得られる食材として有効です。

他に、タンパク質の多い牛乳や乳酸が豊富なヨーグルトも、食後の血糖値を抑える食品となりますので、セカンドミール効果が期待できます。

豆類や雑穀類

    セカンドミール効果の高い豆類の食品としては、納豆や煮豆が挙げられます。豆腐も大豆食品ではありますが、水分が多いため食物繊維はそれほど含まれていませんのであまり効果は期待できないでしょう。
    また、雑穀類では、ライ麦やオーツ麦、大麦などに食物繊維が多く含まれていますので、セカンドミール効果が期待できます。ただ、玄米の食物繊維は不溶性、また白米には残念ながら食物繊維はほとんど含まれていませんので、他の穀類を摂る方が良いでしょう。

根菜類や海藻類

    ワカメや昆布、ひじきなどの海藻類には水溶性の食物繊維が豊富に含まれていますので、セカンドミール効果は高くなります。
    また、にんじんやゴボウ、大根などの根菜類も食物繊維の多い食材となりますので、サラダやおかずの1つとして加えると効果的です。

牛乳やヨーグルト

    牛乳にはカゼインと乳清タンパク質という2種類のタンパク質が含まれていますが、乳清タンパク質にはインスリンの分泌を促すホルモンを生成しやすい作用があります。そのため、牛乳を飲むと食後の血糖値が上がりにくくなるのです。
    また、ヨーグルトにはセカンドミール効果が期待できる乳酸が多く含まれています。牛乳やヨーグルトなら忙しい方でも簡単に朝食に取り入れることができるでしょう。

朝食が食後血糖値の改善に繋がる

朝食は、1日の中の血糖コントロールを正常に保つために非常に重要な食事となります。

セカンドミール効果によって、朝食で何を食べるかが昼食後の血糖値にも影響するわけですから、朝食がいかに大事かということが分かりますね。

忙しい方はつい朝食を抜いてしまうということも多いかもしれませんが、朝食を抜いてしまうと当然セカンドミール効果を得ることは出来ません。

食後の血糖値の上昇を防ぐためにも、朝食をしっかり食べることはもちろんですが、豆類や雑穀類、根菜や海藻類など、セカンドミール効果の高い食品を取り入れるようにしましょう。

どうしても時間がないという場合は、朝食に牛乳を1杯飲むだけでも食後の血糖値の上がり方が変わってきますので、まずは出来ることから始めてみると良いでしょう。

食後以外の血糖値の改善におすすめの方法

セカンドミール効果は、食後の血糖値を抑える効果が期待できますが、食後以外も常に血糖値が高めの状態だという方の場合は、朝食を意識するだけでは不十分だと言えるでしょう。

慢性的に血糖値が高い方におすすめなのが、藤城式糖尿病治療法です。

藤城式糖尿病治療法は、簡単な食事療法を行うだけで、短期間で血糖値を下げるという画期的な方法です。

今までなかなか血糖値が改善されなかった方も効果を実感している改善法となりますので、血糖値が高めで悩んでいるという方にはおすすめです。

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